CÓMO ELEGIR LA MEJOR BARRITA ENERGÉTICA

Hoy hablaremos de las barritas energéticas.

La barrita energética, junto con los geles, es un alimento que no puede faltar en la mochila o riñonera de todo corredor de ultras. Existen cientos de marcas y sabores para elegir, pero… ¿Cuál es la mejor?......... Eso depende. "Hay que tener en cuenta cuando se va a comer la barrita", dice Tara Gidus, dietista de deportistas de elite (Orlando, EEUU). Antes de la carrera, por ejemplo, necesitamos la cantidad y tipo de hidratos de carbono idóneos para poderlos utilizar como energía después. Cuando acabe la misma, en cambio, necesitaremos más proteínas. El secreto está en encontrar la barrita o el nutriente adecuado para cada situación. 

Probablemente algunas marcas que cito en el post no las podremos encontrar o no son conocidas en Europa, aunque, hoy en día, no existen fronteras gracias a la compra online. Lo realmente importante es el componente que debemos buscar, sea la marca que sea. 

A la hora de hablar de temas de nutrición o material, me gusta apoyarme en información que encuentro de revistas especializadas en el tema en concreto. Muchos de los artículos que me interesan están en ingles y generalmente provienen del otro lado del Atlántico, como es el caso del artículo de hoy. No soy un especialista en nutrición, y aunque tengo conocimientos de la misma, prefiero difundir la opinión de los especialistas y no tanto la mía.

He probado muchas marcas de barritas y geles y de todos los sabores. Para mis entrenamientos y carreras me gustan las marcas Overstims y Hammer Nutrition. Consumo los geles, barritas, liofilizados de estas marcas aunque en ocasiones también llevo algo de la marca PowerBar/Gel, sobre todo para cambiar de sabor. Pero bueno,… cada uno debe probar lo que mejor le va. Estas tres marcas son muy buenas.



 

 

Algunos enlaces de interés:

http://www.overstims.com/int_index.php?lang=spa
http://www.powerbar-europe.net/2126/es/home.powerbar
http://www.hammernutrition.com/
http://highfive.co.uk/

Bueno, ahí vamos…

 
ANTES DE LA CARRERA Y CARRERAS DE MEDIA DISTANCIA
Uno sale de la puerta de su casa y se da cuenta que no ha comido en horas, o estamos en medio de una sesión intensa de ejercicios y necesitamos un impulso de energía rápida. Tomamos una barrita con maltodextrina. Este carbohidrato de laboratorio se absorbe más rápidamente que los otros hidratos de carbono, por lo que nos aporta un golpe rápido de energía. "Cuando se necesita un rápido aumento de azúcar en la sangre, maltodextrina es una buena opción", dice Gidus. La maltodextrina se asimila mejor que la glucosa concentrada que podemos encontrar en algunas bebidas deportivas, por ejemplo durante la carrera.

En cuanto al gusto, la maltodextrina es relativamente insípida pero esto tampoco tiene porque ser algo negativo, dado que en ocasiones el corredor queda saturado de tanta barrita y gel con sabor y esta harto de ese regusto dulce. Por ejemplo, una buena opción son las barritas PowerBar Fruit Smoothie Energy, contienen maltodextrina, 43 gramos de hidratos de carbono en 220 calorías. También tienen calcio y sodio, que ayudan a prevenir calambres musculares. Además, su bajo contenido de fibra hace que el estómago no se sienta pesado.
 


ENERGIA A MEDIO Y LARGO PLAZO

En carreras de medio y largo kilometraje, debemos evitar que nuestra glucosa viaje en una montaña rusa y aportaremos a nuestro organismo energía fácilmente digerible. La miel es un alimento muy interesante. La miel contiene hidratos de carbono (glucosa y fructosa) que aportan combustible de manera rápida y de larga duración. "La absorción de la fructosa es relativamente lenta", dice Gidus ", por lo que su energía se libera con el tiempo, mientras que la glucosa es de acción rápida."Además, los estudios muestran que el consumo de estos dos tipos de hidratos de carbono a la vez, aumenta la cantidad de energía que los músculos pueden utilizar y mejora el rendimiento”, dice Gidus. A diferencia del azúcar de mesa, la miel contiene pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B, calcio y hierro.

Ejemplo de barrita: de la marca Honey Stinger, la barrita Stinger Waffle capas de miel entre dos galletas finas, proporcionando 21 gramos de hidratos de carbono y cuatro por ciento de su necesidad diaria de hierro (responsable de la creación de la hemoglobina, que transporta el oxígeno a los músculos).




 


ALMUERZO DE REEMPLAZO

Si nuestro trabajo nos obliga a saltarnos una comida, deberemos buscar una barrita con alto aporte calórico, con más fibra y proteína. Deberá contener alrededor de 350 y 500 calorías, nueve gramos de proteína o más, y carbohidratos ricos en fibra, tales como semillas, avena integrales y frutos secos. “También necesitaremos un poco de grasa saludable (de frutos secos, por ejemplo)”, que dice Christine Gerbstadt, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, "le ayuda a absorber las vitaminas más eficaz y mantiene la sensación de satisfacción y saciedad". 
Ejemplo: las barritas de la marca ProBAR. Vienen en paquetes, con seis gramos de fibra, nueve gramos de proteína y otros nutrientes, incluyendo un aporte del %15 del hierro recomendado diariamente y el siete por ciento de potasio.

 

DESPUÉS DE LA CARRERA

Objetivo: Aumentar la inmunidad.

Los corredores de maratones o ultras, somos susceptibles a los resfriados y la gripe. Después de un entrenamiento o carrera, tomaremos una barrita rica en antioxidantes. "Cuanto más intenso es el ejercicio, más antioxidantes que necesita para ayudarle a recuperarse", dice Gidus. "Las investigaciones sugieren que el selenio, la vitamina E y otros antioxidantes ayudan a proteger el sistema inmunológico". Los frutos de cáscara y los frutos secos son ricos en estos antioxidantes y las cerezas, en particular, contienen fitoquímicos, que ayudan a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón y ayudan a reducir la inflamación. 
 


LARGO PLAZO. ALIVIO DEL DOLOR

Un estudio publicado el 2009 en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio muestra que la cafeína reduce el dolor relacionado con el ejercicio durante los entrenamientos. Los participantes del estudio que consumían cafeína antes de practicar ciclismo de alta intensidad reportaron menos dolor cuádriceps que los que no lo consumieron. Los investigadores creen que la cafeína bloquea los receptores cerebrales de la adenosina, una sustancia química liberada en respuesta a la inflamación. Muchas son la barritas que ofrecen un aporte de cafeína. Como ejemplo, pondremos, Barrita PowerBar Performance sabor Cola con doble cafeína.

LA RECUPERACIÓN

Si después de un entrenamiento no tenemos tiempo para realizar una buena comida de recuperación, buscaremos una barrita rica en carbohidratos y con dosis moderadas de proteína y fibra (entre cinco y 10 gramos de cada uno para una barrita de alrededor de 200 calorías). "Después del entrenamiento, estos nutrientes pueden ayudar a mejorar la recuperación y frenar el hambre", dice Gidus. Para obtener el mayor beneficio en la recuperación, comer una barrita dentro de los 20-30 (denominada como "ventana de recuperación") minutos posteriores a la finalización del ejercicio. Si su entrenamiento es particularmente difícil o de larga duración, añadiremos una comida ligera de proteínas y carbohidratos una o dos horas más tarde. La marca Hammer Nutrition tiene un buena variedad de barritas.

Comer Mejor: Cuando tenemos que reemplazar una comida por una barrita, la complementaremos con un yogur para aportar un extra de proteínas y nutrientes.

¿Es bueno o malo el…?

Suero aislado. Bueno.
Las proteínas del suero y de la soja se extraen primero de un alimento y luego se añade a la barrita para aumentar el contenido de proteína. Las proteínas hidrolizadas son sometidas a una transformación que elimina las vitaminas, pero hace a la proteína más digerible.

Jarabe de glucosa. Bueno.
Es otro término para el jarabe de maíz. Se utiliza porque reacciona fácilmente con los ingredientes secos o sólidos. Sus cadenas cortas y simples de azúcar se absorben rápidamente, por lo que ofrece el combustible instantáneo, ideal como energía inmediata.

Sorbitol. Malo.
Los alcoholes de azúcar, tales como sorbitol, xilitol o maltitol, son bajos en calorías y edulcorantes, pueden causar diarrea. "No veo por qué alguien debería tener alcoholes de azúcar y especialmente los corredores", dice Tara Gadus.

Jarabe de arroz integral.
Este edulcorante es un poco más alto en nutrientes y se quema más lentamente que el jarabe de maíz. Pero las versiones orgánicas pueden contener trazas de arsénico. Sus amenazas para la salud no han sido confirmadas, pero algunas empresas pueden dejar de usarlo.

Articulo de: How to Pick the Best Energy Bars. (Kelly BastoneImage y Kurt Wilson. Octubre 2012, Runner's World)