COME PARA CORRER EN LA VIDA

Aunque el correr sea fuente de vitalidad, actividad que nos hace sentir jóvenes, por muy bien que nos sintamos, no hace que se detenga el segundero infernal de nuestro reloj biológico. Nadie es ajeno a esa garrapata llamada tiempo o edad. 

A partir de los 30 uno comienza a perder masa muscular y la densidad ósea disminuye después de los 40. Las articulaciones poco a poco se vuelven menos flexibles y más propensas a las lesiones. La recuperación después de un entrenamiento intenso lleva más tiempo.

La buena noticia es que comer la cantidad suficiente de alimentos adecuados puede satisfacer a nuestro cuerpo de las cambiantes necesidades nutricionales y de mantenerse saludable y en funcionamiento para toda la vida.
 

Antioxidantes
Toda actividad, incluso la respiración, genera radicales libres que dañan nuestro organismo. Estas moléculas inestables, subproductos inevitables de la oxidación, convierten las células sanas en insanas por medio del “robo” de sus electrones. Este robo ocasiona un daño celular, que hace que aumente el riesgo y la severidad de la enfermedad y acelera el proceso de envejecimiento. "Los antioxidantes, que ofrecen sus propios electrones, ayudan a reparar y reconstruir los daños causados ​​por los radicales libres", dice la Dra. Christine Gerbstadt, un dietista registrado (RD) y el corredor de maratón en Sarasota, Florida.

Los antioxidantes se encuentran en las vitaminas A, C y E y son abundantes en las frutas y verduras. Los antioxidantes también se encuentran en nueces, semillas, granos enteros e incluso té y café. Los estudios demuestran que reducen drásticamente el dolor muscular después del ejercicio, lo que conduce a una recuperación más rápida.

La fibra
 La fibra hace algo más que saciarnos. La digestión se hace más difícil a medida que envejecemos, por lo que la fibra ayuda a mantener la regularidad digestiva. Mientras que la cantidad diaria recomendada se reduce ligeramente para los mayores de 50 (de 25 gramos a 21 para las mujeres y de 38 gramos a 30 para los hombres), el número supone un aporte calórico total.

La fibra soluble (por ejemplo la avena) también elimina el colesterol de la sangre al absorberlo como una esponja. La fibra insoluble (salvado de frutas, verduras y cereales integrales) ayuda a los desechos a moverse a través de los intestinos. "Además, estos alimentos producen saciedad, sensación de “estar llenos".
 

El Hierro
"El hierro es un mineral esencial para la fabricación de glóbulos rojos sanos y mover el oxígeno a los músculos", dice Lona Sandon, RD y profesor asociado de la Universidad de Texas Southwestern. El ejercicio intenso, como correr, rompe los glóbulos rojos que luego son expulsados ​​por la orina. Los atletas de resistencia también pierden pequeñas cantidades de hierro a través del sudor.

Sin embargo, alimentos ricos en hierro, como la carne, reponen los glóbulos rojos. Entre las fuentes vegetales del hierro podemos incluir las legumbres (las semillas de leguminosas comestibles), como las lentejas y las alubias y los vegetales de hoja verde. Estos se absorben con menos facilidad que las fuentes de carne, por lo que hay acompañarlos con los alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos y tomates.


Las Proteínas
Correr aumenta las necesidades de proteínas para los músculos y para la reparación de los tejidos. "Debemos reponer las proteínas 15 a 20 minutos después de correr, o por lo menos, dentro de la horas posterior al fin del ejercicio", dice Gerbstadt. "Esto puede reducir la pérdida de músculo y remplazar el glucógeno más eficientemente." Las enzimas responsables de la toma de glucógeno son más activas inmediatamente después de un entrenamiento, lo que significa que cuanto mayor sea la brecha hasta el consumo de proteína, más lentamente se recuperaran y repararán el musculo. Se sugiere que la proporción optima entre hidratos de carbono y proteínas debe ser 3:1 o 4:1. Estas relaciones se pueden encontrar en las bebidas de recuperación. 

Pero la proteína no es sólo una necesidad post-ejercicio. Periodos largos de inactividad, después de finalizar la temporada o después de una lesión, pueden provocar descenso en los valores proteicos. Las investigaciones han demostrado que el cuerpo no puede absorber más de 30 gramos de proteína por comida, por lo que su consumo debe extenderse durante todo el día. Consuma un gramo de proteína por kilo de masa corporal a partir de fuentes tales como pescado, pollo, carne de res, suero de leche y los huevos. Por lo tanto, una persona de 72 kg. debería tomar tres ingestas de 25 gramos de proteína al día.

El Zinc
El zinc es necesario para la reproducción de las células, el crecimiento y reparación de tejidos y ayuda en la conversión de los alimentos para que se conviertan en combustible. El correr supone una agresión para el cuerpo. Las sesiones largas y duras de entrenamiento nos llevan al agotamiento, suponen una situación de estrés para el organismo. Los corredores de resistencia debemos controlar el zinc ya que si sus niveles disminuyen tendremos más probabilidades de ser victimas de enfermedades e infecciones. 

Esto es especialmente cierto a medida que envejecemos, cuando ciertos procesos celulares, tales como la producción de anticuerpos, tienden a ser menos eficientes, sobre todo después de 70 años de edad. Un complejo multivitamínico que contenga aproximadamente 15 mg de zinc va a satisfacer nuestras necesidades de zinc.




El calcio
El estrés ocasionado por el ejercicio intenso, no solo fortalece los huesos, sino que también los pone en riesgo. Al igual que el hierro, pequeños restos de calcio, que es crucial para el desarrollo y fortalecimiento de los huesos, pueden ser perdidos en el sudor. El entrenamiento intenso puede conducir a la disminución de las hormonas que aumentan la susceptibilidad a la osteoporosis.
 

A pesar de que se asocia principalmente con las mujeres, los estudios muestran que los atletas de resistencia masculinos, de cualquier edad, pueden sufrir déficit de testosterona, que los hacen propensos a la enfermedad. Mantenga los niveles saludables de testosterona tomando suficiente calcio y calorías para su nivel de actividad. Mientras que la dosis diaria recomendada es de 1000 mg por día para los adultos, los atletas deben tomar entre 1000 y 1500 mg, dice Roberta Anding, RD, nutricionista de la Facultad de Medicina Baylor en Houston, Texas. "La leche, el yogur y el queso son las mejores fuentes de calcio", dice Anding.

Vitamina B12
A medida que se envejece, se produce menos ácido en el estómago, por lo que la absorción de ciertas vitaminas, especialmente vitamina B12, resulta más difícil. La vitamina B12 juega un papel esencial en la producción de energía, en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable y en la formación de glóbulos rojos. Sandon recomienda carne de res, salmón, huevos y productos lácteos como las mejores fuentes de vitamina B12, y sugiere que las personas mayores de 50 años y los vegetarianos tomen suplementos de B12.
 

Omega-3
 "Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir la inflamación", dice Gidus. Eso es una gran noticia para los corredores, que están expuestos con frecuencia a la inflamación inducida por el ejercicio. El Triatleta Ironman José Marrón, MD, neurocirujano de la Universidad de Pittsburgh, llegó a la conclusión de varios estudios clínicos que los omega-3 son tan eficaces como los medicamen
tos recetados para aliviar el dolor artrítico.

"Peces grasos como el arenque y el salmón son las mejores fuentes", dice Gidus. "Si usted no puede tomarlos dentro de su dieta busque un suplemento de pescado (preferentemente) o la semilla de lino, aceite."


No contar las calorías, pero hacer que las calorías cuenten
A pesar de que los corredores, por lo general, no necesitamos contar las calorías que ingerimos, es cierto que a partir 35 años nuestro metabolismo se hace más lento. Debemos huir de los alimentos que en su composición incluyan harinas refinadas y azúcares que no tienen ningún valor nutricional.

Wendy McMillan es un corredor y escritor que vive en Boulder, Colorado.
(Articulo de nutrición traducido de la revista digital trailrunnermag.com.)