domingo, 31 de mayo de 2015

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN LOS "100 Km. de Vendée"

En este post os detallo las pautas de alimentación e hidratación que he llevado a cabo antes, durante y después de la prueba de Francia, los “100 km. de Vendeé”.

Teniendo en cuenta las características de la carrera, un circuito de 16.5 km. al que hemos tenido que dar 6 vueltas, con 4 puntos de avituallamiento (2 solidos + líquido y 2 solamente liquido) y con la posibilidad de poder contar con la ayuda de un familiar/amigo durante todo el recorrido que te podía suministrar lo que necesitases, intenté detallar hora a hora lo que iba a comer y beber.

Yo pensaba que Laura podía estar únicamente en la zona de avituallamiento aunque luego me di cuenta que muchos corredores contaban con un amigo que iba en bici, el cual les daba todo lo que querían y cuando querían, es decir, no llevaban ni botellín, ni geles, ni nada… lo llevaba el compañero en la cestita de la bicicleta... jejeje… ¡qué buena idea! La verdad es que no me importaba lo más mínimo pero me parecía un detalle importante. Los corredores de montaña estamos acostumbrados a transportar una mochila, o una riñonera o cosas por el estilo así que llevar un botellín no me supuso el menor esfuerzo.






Laura me esperaba en la línea de salida, donde estaba el avituallamiento principal y cada vuelta me daba lo que necesitaba y de paso le dejaba la ropa que me sobraba, guantes, buff, manguitos… A las 5:00 a.m. hacía frio, 5ºC, había que abrigarse, aunque no demasiado. El ritmo iba a ser lento y costaría calentar el cuerpo. Luego al de un par de horas empezaría a sobrar todo.

Una semana antes de la carrera me puse en contacto con Marion, la nutricionista de la marca Overstims y le comenté las características de la prueba que iba a realizar. La posibilidad de poder recibir ayuda externa me permitía comer y beber lo que deseaba. Le pedí a Marion su experta opinión. Al día siguiente de escribirle, recibí una respuesta detallada. No tengo más que agradecerle su disposición a ayudarme, rápida, detallada, muy profesional. Gracias a Marion por sus explicaciones y cómo no, a Agus  y Valérie  por la atención que me prestan. Para mí, un lujo.


ANTES

3 días antes de la carrera empecé la recarga de glucógeno. Las reservas de glucógeno muscular y hepático necesitan 48 horas para el llenado. El entrenamiento más intenso lo había realizado 4-5 días antes, unas series muy rápidas, para no perder la chispa, ya que los últimos entrenos iban a ser suaves, rodajes. Por lo tanto, prácticamente después del entreno de series, empecé la recarga. Ya sabéis, pasta, arroz, legumbres… y también MALTO. Los 3 días previos, cada día me bebí 1.5l. de agua con Malto. Es una forma muy interesante de llenar los depósitos, sin que uno se saturare a comer spaghetti 2 veces al día… jajaja…




DURANTE

HIDRATACION

En cuento a la hidratación, durante las tres primeras vueltas al circuito llevé conmigo un botellín de 600ml. con HIDRIXIR LONG DISTANCE. Hidrixir Long Distance es una mezcla de HIDRIXIR (sales minerales) + MALTO (Hidratos de Carbono) + BCAA (aminoácidos, para combatir la destrucción muscular). Bebía muy a menudo y cada vez que pasaba por la salida, Laura me llenaba el botellín. 


La cuarta vuelta, dejé el botellín de H.L.D. y cogí uno con Alimento liquido 640. Este producto de Overstims, como el propio nombre indica, es alimento a lo bestia. Te hidratas y te alimentas al mismo tiempo. Más difícil de beber que el H.L.D., es más pastoso y no debes pasarte con la dosis, sino tendrás la sensación de beber papilla de niño y la verdad, en carrera no te hace mucha gracia… Me ventilé el botellín con el 640 durante esta vuelta y bebí en todos los avituallamientos intermedios uno o dos vasos de agua.

La quinta vuelta recuperé el botellín inicial con el H.L.D. pero en los avituallamientos también aprovechaba para beber Coca Cola. Empezaba a estar algo saturado de la bebida del botellín y la Coca Cola me entraba muy bien (y de paso algo de cafeína… jejeje…)

La última vuelta no llevé conmigo nada para beber, sólo unos geles. En los avituallamientos bebía lo que me apetecía, el trabajo de hidratación ya estaba hecho.

Durante la carrera oriné unas 5-6 veces, creo. Esto indicaba que me estaba hidratando correctamente. Incluso después de la carrera, mi orina no indicaba una deshidratación importante, algo amarilla pero poco teniendo en cuenta el desgaste que había sufrido.



ALIMENTACION

Comer algo cada hora y alternar dulce con salado, para evitar la saturación. Esto lo tenía claro, ya lo sabía y Marion me lo confirmó. Así que la víspera de la carrera me hice un croquis con lo que iba a comer y cuándo. Los avituallamientos solo los utilicé para la bebida y un medio plátano que cogí en uno de ellos. Los avituallamientos no siempre ofrecen lo mejor para el corredor. Yo prefería llevar los productos que consumía habitualmente, lo que uso en los entrenamientos.

Como comprobareis, los geles los dejé para el final de la carrera. Al principio consumí barritas de diferentes sabores, medio sándwich de jamón salado, plátano. También es importante saber qué gel utilizar y en qué momento. Yo no soy partidario de consumir geles, en los ultras de más de 60 km. desde el principio de la carrera y menos geles que contienen cafeína. 




El gel es un alimento, que su consumo excesivo (más de 4 geles), puede ser agresivo para el estómago. Además te proporciona energía de manera casi inmediata y esos azucares te darán un vaivén de energía durante toda la carrera. Notaras el subidón pero también el posterior bajón… cuando realmente lo que necesitas es una energía constante, sin altibajos. Además cuidado con la cafeína. Aparte de ser diurética, si te acostumbras a sus efectos desde un principio, el cuerpo se adapta y al final cuando quieres usarla, que te produzca el subidón correspondiente, no te hará el efecto que deseas. Pero bueno, es mi opinión y no soy nadie para decirle a otro lo que debe hacer. Si te va bien con los geles pues sigue con ello. Hablo desde mi experiencia.

Bueno, aquí va el esquema... Espero que os sea de utilidad.













5 comentarios:

  1. Buen trabajo Julen MUY completo y didáctico.
    Zorijonak!!

    Unitxer

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    1. Eskerrik asko Uni. Pozten naz baliagarria izan bajatzun.

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  2. ¡Hola!
    Los 100 km de Vendee q desnivel tienen?No encuentro ningun perfil de las vueltas.
    Gracias

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  3. ¡Hola!
    Los 100 km de Vendee q desnivel tienen?No encuentro ningun perfil de las vueltas.
    Gracias

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    1. Hola Begoña. Pues realmente no me acuerdo exactamente del desnivel... pero creo era insignificante. Es una bonita carrera, bien organizada. Merece la pena.

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